Chega o final do ano e os meses de trabalho intenso pedem seu merecido descanso. A expectativa pelas férias é alta, mas é também neste período em que o relato de ansiedade e estresse parece crescer, ao menos para os brasileiros. Segundo pesquisa da International Stress Management Association – Brasil (ISMA-BR), apresentada em 2008 e que contava com 678 pessoas de 25 a 55 anos, os participantes indicaram, através de relato por escala, que o nível de estresse sobe 75% no último mês do ano.

O aumento de estresse próximo aos feriados é bastante estudado também fora do Brasil. Segundo relato da Associação Americana de Psicologia (APA), apesar de as pessoas relatarem mais emoções positivas durante o período de celebrações, elas também se sentem estressadas devido aos excessos de preparativos para as festas, à pressão mercadológica de escolher presentes e aos gastos excessivos que impactam a renda familiar.1 De acordo com o relatório, as mulheres têm maior tendência de relatar aumento de estresse neste período, provavelmente porque costumam ser mais responsáveis por organizar as celebrações. O aumento de estresse também parece ser maior em pessoas de classe média baixa, devido aos gastos de final de ano. Segundo o documento, os participantes da pesquisa relataram sentir o dever de tornar suas férias e celebrações o melhor possível. Esse nível alto de cobrança e expectativa pode também contribuir para o aumento da ansiedade.1

No Brasil, o fim do ano é acompanhado por férias mais prolongadas do que nos países do hemisfério norte (cujas férias mais longas ocorrem no meio do ano). Por este motivo, além do estresse relativo às festas de fim de ano, há também o acúmulo de trabalho a ser finalizado. Abaixo listamos 4 formas de evitar e manejar a ansiedade e o estresse de fim de ano.

  1. Planeje seu tempo

Procrastinação é a atitude bem conhecida por todos de deixar tudo para depois. No final do ano, a fadiga acumulada parece incentivar essa atitude ainda mais. Quando isso acontecer, resista e se esforce pelo menos para organizar suas atividades e começá-las com alguma antecedência. A dica aqui é não esperar a motivação chegar para começar uma atividade chata. Aquela sensação desagradável que se sente antes de se iniciar uma tarefa tende a diminuir quando a executamos, basta fazer um esforço inicial e fazer uma coisa de cada vez. Uma técnica para evitar a procrastinação envolve planejar suas atividades de maneira realista e estabelecer um esquema de reforçamento de acordo com os resultados. Por exemplo, em vez de procrastinar suas tarefas assistindo a filmes, condicione essa atividade ao seu desempenho – “se eu conseguir terminar esse texto hoje, poderei assistir ao filme X de noite”.

  1. Ajuste as expectativas

Pensamentos como “terei férias perfeitas” e “farei a melhor ceia de Natal” podem ser bastante nocivos por carregarem expectativas quase impossíveis de serem alcançadas. É importante manter atitudes positivas, mas equilibradas. Erros e falhas acontecem e não se pode controlar tudo. O ajuste de expectativas ajuda a criar resiliência, diminui a preocupação e permite que as situações sejam vivenciadas de maneira mais presente e positiva.

  1. Controle os gastos

Festas e presentes podem custar caro, mas o planejamento novamente aparece como um aliado para evitar o rombo do final do ano. Comprar os presentes ou produtos para a ceia com antecedência ajudam no corte de gastos. Estabelecer um limite de gastos também é importante: calcule o que você pode gastar e retire aquilo que ultrapassar o valor máximo que você planejou.

  1. Dirija sua atenção para o presente

O controle do foco atencional é essencial tanto para conseguir planejar e executar as atividades de fim de ano quanto para inibir a ansiedade. A técnica de atenção plena, ou mindfulness, tem sido bastante estudada como estratégia para lidar com a ansiedade. Essa técnica conta com estratégias de meditação e direcionamento da atenção focada para atividades do dia a dia. A ideia aqui é se manter focado na meditação ou na atividade e, quando um pensamento distrator aparecer, apenas reconhecer sua presença sem julgar seu conteúdo e voltar o foco atencional para a atividade. Tal estratégia diminui o foco atencional para pensamentos ansiogênicos e de preocupação, e dirige a vivência para o aqui e agora. O uso da meditação contribui ainda com o controle da respiração e ajuda na diminuição dos sintomas somáticos da ansiedade. Por fim, ter a atenção focada no agora não quer dizer ignorar o depois. É importante planejar o futuro, mas a execução do planejamento deve ser focada no presente.

REFERÊNCIA

  1. Greenberg, A., & Berktold, J. (2006). Holiday stress. American Psychological Association Survey (Greenberg Quinlan Rosner Research, 2006), http://www. apa. org/news/press/releases/2006/12/holiday-stress. pdf.


Texto escrito por:

Isabela Sallum

Psicóloga e Mestre em Medicina Molecular pela UFMG

Membro do Instituto Lumina Neurociências Aplicadas à Saúde Mental