Estamos vivendo um momento histórico em nossa sociedade. Diante de situações como essas, de isolamento social decorrente de uma pandemia, a ansiedade, o medo e as incertezas nos invadem, levando a inúmeras consequências para nossa saúde, e as alterações de sono é uma delas. O sono é uma função importante para nossa saúde física e mental, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do nosso corpo, mas também melhora do humor e aprendizado. Em situações de estresse e alteração da rotina, mudamos também nosso comportamento em relação ao sono, passamos a ter hábitos muitas vezes incompatíveis ou que prejudiquem o início e a qualidade dele.

Os hábitos inadequados associados ao sono podem levar o cérebro a associar a cama, o horário de dormir e seu quarto com situações aversivas e de estresse, levando a um aumento da ansiedade e hipervigilância, dificultando assim o início do sono, podendo levar a várias alterações como: insônia, pesadelos, sono agitado, sensação de sono não reparador, alterações de ritmo de sono.

Quais comportamentos ou hábitos prejudicam o sono durante esse período?

  • A ansiedade, que por nos deixar em estado de hipervigilância e alerta constante, dificulta o início do sono, pois para dormir é preciso relaxar.
  • Mudanças significativas na rotina ou rotina e hábitos muitas vezes inadequados:  quando estamos em isolamento temos a tendência em sair da nossa rotina e por consequência altera o nosso ritmo habitual. Vamos para cama em horários que não estávamos acostumados, dormimos em horários que não são adequados, levantamos em horários diferentes durante a semana, nos alimentamos em horários não habituais. Tudo isso pode fazer com que o nosso ritmo biológico se altere, prejudicando a qualidade do nosso sono.
  • Aumento do uso de telas (computadores, TVs e celulares), estamos usando por muito mais tempo esses aparelhos e acabamos indo para cama com eles. Esses equipamentos são altamente estimulantes e isso associado à nossa ansiedade e aos hábitos inadequados piora e muito o nosso sono.
  • Aumento do tempo na cama:  muitas vezes devido à falta de espaço para realização das atividades, ou por estarem mais ociosas, as pessoas comem na cama, trabalham, estudam, se estressam, e na hora de dormir o cérebro começa a associar o quarto como um local de estresse e não de descanso.

Por isso, identificar quais comportamentos estão prejudicando o sono é fundamental, para que possamos modificá-los e manter um sono de qualidade e reparador, pois uma noite de sono ruim pode levar a vários prejuízos como alterações de humor, irritabilidade, aumento do estresse e até depressão. Privação de sono aumenta o risco de doença cardiovasculares, diabetes e hipertensão, bem como ganho de peso e dificuldades de memória, concentração e atenção.

Para isso abaixo listamos algumas estratégias importantes para dormir melhor:

  • Tenha sempre uma rotina, procure sempre dormir e acordar no mesmo horário;
  • Se exponha ao sol pela manhã, isso ajuda a sincronizar o seu ritmo;
  • Ao se levantar arrume seu quarto, abra a janela e tire o pijama, coloque uma roupa apropriada para passar o dia;
  • Não faça se possível, atividades na cama, como comer, trabalhar e estudar, tenha um local apropriado para essas atividades;
  • Evite o uso de aparelhos eletrônicos próximo ao horário de dormi, eles são estimulantes e prejudicam o início do sono;
  • Faça atividades relaxantes a noite;
  • Evite dormir muitas horas durante o dia;
  • Diminua o uso de cafés e bebidas estimulantes bem como o uso de álcool;
  • Anote seus pensamentos e preocupações, bem como proponha soluções reais para elas;
  • Faça atividade física, mas evite realiza-las próximo ao horário de dormir;
  • Procure relaxar e faça meditação no horário que achar mais apropriado.

Um boa noite de sono pode melhorar o humor, aumentar a imunidade, melhorar a atenção e aprendizado. Vivemos mais, e com mais qualidade de vida, pois uma das funções do sono é restaurar as nossas energias. Existem estudos que mostram que dormir bem diminui o risco de desenvolvermos demência, doenças do coração e envelhecemos mais devagar.

Texto escrito por: Ksdy Maiara Moura Sousa

Psicóloga do sono pela ABS – Neuropsicóloga – Mestre e doutoranda em Ciências com ênfase em Medicina e Biologia do Sono pelo departamento de Psicobiologia da UNIFESP.

Referências

National Sleep Foundation: Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic. disponível em: https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

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Taylor, D. J., Zimmerman, M. R., Gardner, C. E., Williams, J. M., & Grieser, E. A. (2014). A pilot randomized controlled trial of the effects of cognitive-behavioral therapy for insomnia on sleep and daytime functioning in college students. Elsevier, 45, 376-389.